免疫力アップの食べ物って？おススメの食材で体を守ろう！管理栄養士監修

2021年8月8日更新

みなさんこんにちは。

健康な体を目指すなら、免疫力を高める方法って気になりますよね。

免疫力をアップすると、風邪が引きにくくなったり、疲れにくくなったり、病原体から身体を守ることが出来ます。

また、免疫力低下で感染症やがんになるリスクも増えてしまうので、免疫をつけたいですよね。

本日は現役管理栄養士がおススメする、免疫力を高める栄養素をご紹介しましょう♪

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免疫とはどのようなことを言うのでしょうか。

外部には、ウイルスや細菌がたくさん存在し共に生活しています。

ウイルスや細菌などの異物が身体の中に侵入したときに、それらを見つけ出して排除し、病気にならないように身体を守る力を免疫力といいます。

では、主に免疫力をアップさせる栄養成分を次にあげてみましょう。

免疫細胞を活性化させる　たんぱく質、ビタミンA、ビタミンE

免疫細胞は体のさまざまなところでウイルスや細菌と闘ってくれています。

その免疫細胞を強くするといわれているのが、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンEです。

たんぱく質は主に肉類、魚類、乳製品、卵類、大豆製品です。

さらにビタミンA、ビタミンEも多く含む食材を紹介しましょう。

肉類では豚肉や脂身ではなく赤みの部分

例）　豚ヒレ肉（一食約80gあたり）　たんぱく質17.8ｇ

魚類は背の青い魚マグロやサバなど

例）　クロマグロ赤身（一食約80gあたり） たんぱく質21.1g　ビタミンE 0.8mg

卵（一食約80gあたり） たんぱく質12.3g　ビタミンA150ug　ビタミンE1.1mg

納豆（一パック約50gあたり） たんぱく質8.3ｇ ビタミンE 0.5mg

たんぱく質の一日の推奨量は成人男性60g、女性50gですので上記の食材では5分の1から3分の1の量が摂れて嬉しいですね。

ビタミンA、ビタミンEも比較的多く含んだ食材を食べることによって、免疫細胞に働き私たちの身体を強く守ってくれます。

また、ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類、または油漬けのツナ缶・ひまわり油などの油脂類にも多く含まれます。

腸内環境を整える　食物繊維、乳酸菌

腸内環境を良くすると免疫細胞がさらに活性化されます。

腸は、体の中でも最も免疫力にかかわるところであり、腸内細菌のバランスを整えることで免疫力上昇におおきく繋がります。

食物繊維を多く含む食材

ひじき、ごぼう、おから、しいたけ、あおさ、わかめなど

食物繊維の多くは植物性の食品に多く、副菜でぜひ取り入れたいものですね。

・水からゆでるような繊維の多い野菜類

・きのこ類

・海藻類

・豆類

など、身近にある食材で日常的に使えるものも多いので一品に増やすといいでしょう。

乳酸菌を多く含む食材

最近では市販で乳酸菌タブレットのような、手軽に乳酸菌を摂取できるものも販売されていますね。

乳酸菌は腸内環境のバランスよく整えてくれるため、免疫力上昇に良いといわれています♪

ヨーグルト

善玉菌増やしてくれて乳酸菌を取りたいならとても効果的な食べ物です。

スーパーやコンビニでもすぐに購入が可能ですし毎朝朝食に取り入れている方も少なくないのではないでしょうか。

たんぱく質、カルシウムも同時に摂取でき、実際筆者もヨーグルトは積極的に朝食に取り入れるようにしています♪

チーズ、味噌、漬物などの発酵食品

チーズは乳製品なのでイメージがつきやすいかと思いますが、味噌や漬物などに乳酸菌が多く含まれているのは意外ではないでしょうか。

実はヨーグルトをはじめ、チーズ、味噌、漬物、しょうゆなど発酵してつくられたものは、その過程で乳酸菌が増え豊富になるのです。

味噌や漬物などは塩分も多いので摂りすぎには注意ですが、乳酸菌が多いという点では食卓の中に取り入れるのも良いですね。

味噌汁などは毎日飲まれる方もいらっしゃるでしょう。

きのこや海藻など食物繊維を多い食材を具材にしてみるのもおススメです♪

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免疫力をアップさせる食材を紹介しましたが、もちろん食事で改善することも効果的ですが

実は免疫力にとても大事なことは

・体を温めること

・適度な運動

・十分な睡眠

これらなくしては意味がありません。

基本的なことですが、筆者もなかなかできていない時もあります。

身体を冷やさないように入浴はゆっくり入りましょう。

睡眠を削らず、疲れを癒すことは大切です。

健康な体を、元気な体を作るため、この記事が少しでもみなさんのためになれば嬉しいです。